10 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì và cách tập đúng

Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì rất quan trọng để đạt đến một chiều cao lý tưởng. Thanh thiếu niên có thể tham khảo một số bài tập giúp kéo dài chân tay và các mô cơ thể để tăng chiều cao tổng thể trong bài viết bên dưới.

10 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Hầu hết các trường hợp chiều cao sẽ ngừng tăng trưởng và phát triển sau 18 tuổi. Do đó, trong trước độ tuổi này, thanh thiếu niên nên có chế độ luyện tập đều độ và xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt chiều cao tối đa. Những bài tạp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì nên được thực hiện thường xuyên 2 – 3 lần mỗi tuần để đạt kết quả tốt nhất. Tham khảo một số bài tập phổ biến như sau:

1. Bài tập hít xà ngang

Các gai và khớp xương có thể ảnh hưởng đến chiều cao của bạn. Ở độ tuổi thanh thiếu niên, trọng lượng cơ thể có thể chèn ép sụn và khiến xương không thể phát triển tối đa.

Do đó, việc hít xà ngang có thể hỗ trợ kéo dài cột sống và giảm lực kéo lên cột sống. Điều này có thể hỗ trợ làm tăng chiều cao theo thời gian và cường độ luyện tập. Cố gắng nâng cơ thể bằng sức mạnh của vai và cánh tay. Nếu không đủ lực, bạn có thể uốn cong đầu gối để cơ thể treo tự do và hỗ trợ nâng cơ thể lên cao. Trong khi treo cơ thể khỏi mặt đất, hãy cố gắng để vai, hông được thư giãn.

Thực hiện bài tập khoảng 3 – 5 lần cho mỗi hiệp. Sau đó nâng số lượng hít xà lên theo thể lực của bản thân. Bài tập này có thể là một lựa chọn tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi dậy thì.

2. Bơi lội

Bơi lội vài giờ trong ít nhất 5 ngày một tuần được xem là hợp lý và mang lại hiệu quả cao trong việc tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Bơi lội là một bài tập toàn thân có thể tăng cường cơ bắp, sự linh hoạt và phối hợp của cơ thể. Bài tập giúp người tập phối hợp chân và cánh tay một cách tối đa. Từ đó, phát triển cơ bắp và chiều cao một cách tự nhiên.

Do đó, nếu muốn tăng chiều cao một cách tự nhiên, thanh thiếu niên nên đăng ký một lớp học bơi.

3. Bóng rổ

Bóng rổ là một trong những môn thể thao luyện tập các cơ và hỗ trợ tăng trưởng chiều cao phổ biến. Bóng rổ tích hợp các động tác nhảy, vận động tay. Do đó, luyện tập bóng rổ có thể tập trung sự phát triển vào cơ bắp và tăng cường lượng máu nuôi dưỡng các bộ phận khác nhau của cơ thể.

Tuy nhiên, các động tác cần được thực hiện đúng cách để tránh chấn thương và ảnh hưởng đến hệ thống xương. Hãy đăng ký một lớp học bóng rổ và luyện tập thường xuyên để phát triển chiều cao và sức khỏe tổng thể.

4. Bài tập kéo giãn cột sống

Khi tập bài tập kéo giãn cột sống, người tập ngồi trên sàn nhà với chân đặt thẳng về phía trước. Chân mở rộng bằng vai và bàn chân hướng thẳng lên trần nhà. Hít vào kết hợp mở rộng cánh tay ra trước mắt, uốn cong người về phía trước và cố gắng chạm tay và đầu ngón chân.

Khi đã chạm tay vào đầu ngón chân, hãy cố gắng uốn cong về phía trước càng xa càng tốt. Điều này có thể giúp kéo dài cột sống và hỗ trợ làm tăng chiều cao. Luyện tập thường xuyên để đạt hiệu quả tối đa.

5. Bài tập uốn cong về phía trước

Đây là bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì phổ biến và mang lại hiệu quả tương đối cao. Người tập chỉ cần đứng thẳng người với hai chân dang rộng. Sau đó, mở rộng bàn tay trong khi cúi người xuống đất cho đến khi bàn tay chạm sàn. Lưu ý là người tập không được uốn cong đầu gối, giữ cho chân thành một đường thẳng.

Giữ yên tư thế trong khoảng 3 – 5 phút trước khi trở lại vị trí ban đầu. Luyện tập thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.

6. Bài tập bơi trên cạn

Bài tập này còn được gọi là bài tập đá luân phiên và tập trung vào phần lưng dưới của người tập.

Người tập bắt đầu luyện tập bằng cách nằm sấp trên sàn nhà với cánh tay đưa thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, nâng cánh tay trái lên cao hơn cánh tay trái kết hợp nâng chân phải lên càng xa mặt đất càng tốt, chân giữ thẳng. Để yên trong khoảng 4 giây và lặp lại động tác với tay và chân còn lại.

Luyện tập bài tập này thường xuyên có thể làm săn chắc cơ lưng dưới, hỗ trợ tăng chiều cao và sức đề kháng của cơ thể.

7. Bài tập sức mạnh mắt cá chân

Bài tập này chủ yếu nhằm tăng chiều dài cho phần dưới của cơ thể bằng cách tập trung vào việc kéo dài sụn giữa hai đầu gối. Khi sụn được kéo dài và tăng khối lượng sẽ hỗ trợ làm tăng chiều cao của cơ thể.

Người tập ngồi trên một chiếc ghế cao và cố định một trong lượng nhật định vào mắt cá chân. Người tập nên bắt đầu từ trọng lượng nhỏ và tăng dần theo thời gian tập. Nâng và hạ chân lên xuống theo áp lực của trọng lượng liên tục 10 – 15 lần cho mỗi lần tập.

Sau khi tháo trọng lượng ở chân, người tập có thể thư giãn chân bằng cách đá nhẹ chân lên 5 – 10 lần. Điều này có thể giúp uốn cong đầu gối và hỗ trợ tăng trưởng chiều dài của sụn.

8. Bài tập nhảy với một chân

Đây là bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì khá đơn giản và có thể luyện tập ở bất cứ vị trí nào trong nhà. Người tập chỉ cần nhảy bằng một chân với hai tay hướng lên trời trong tám lần liên tục. Sau đó lặp lại ở chân còn lại.

Việc nhảy có thể hỗ trợ tăng cường sức mạnh của chân và tạo ra các hormone tăng trưởng giúp người tập tăng chiều cao một cách tự nhiên. Ngoài ra, việc bật nhảy còn hỗ trợ phát triển trí não một cách toàn diện. Do đó, luyện tập động tác này thường xuyên, đều độ để đạt hiệu quả tốt nhất.

9. Nhảy dây

Nhảy dây là một trò chơi phổ biến có thể hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả. Động tác nhảy có thể kích hoạt các tế bào của cơ thể từ đầu đến chân. Điều này làm cho mỗi cơ bắp trên cơ thể đều hoạt động, hỗ trợ kéo dài sụn và chiều cao.

Ngoài ra, nhảy dây thường xuyên có thể điều chỉnh sự phối hợp của thể và phân phối chất béo hợp lý trên các vùng cơ thể khác nhau.

10. Bài tập đá chân

Đây là một động tác võ thuật TaeKwonDo có thể hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả. Để thực hiện động tác, người tập đứng vững trên mặt đất với hai chân đặt hơi cách xa nhau. Sau đó, tăng cường lực vào một chân và đá một chân ra mà không làm di chuyển phần đùi.

Ngoài việc tăng chiều cao, động tác này cũng giúp người bệnh phản xạ tốt hơn để phòng thủ trước các lực tác động bất ngờ.

Những bài tập tăng chiều cao cần được luyện tập thường xuyên để hỗ trợ phát triển chiều cao. Tuy nhiên, trước khi tiến hành luyện tập, người tập nên tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc huấn luyện viên để tránh thực hiện sai động tác.

Một số lưu ý để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Ngoài việc thường xuyên vận động, thanh thiếu niên muốn tăng chiều cao nên phát triển lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống phù hợp. Để hỗ trợ tăng chiều cao tự nhiên, thanh thiếu niên có thể tham khảo một số lưu ý sau:

• Ăn bữa sáng đầy đủ và phong phú.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý, giàu kẽm, mangan và phốt pho để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Ngoài ra, bổ sung protein cũng giúp tăng trưởng chiều cao và xây dựng cơ bắp.
• Thường xuyên ăn các bữa nhỏ để bổ sung năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ nhanh hơn. Hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất cũng hỗ trợ cơ thể phát triển hormone và cơ bắp.
• Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Béo phì có thể gây áp lực lên sụn và dẫn đến chiều cao thấp. Tuy nhiên, cơ thể còi cọc dẫn đến thiếu chất và không thể phát triển chiều cao.
• Uống nhiều nước để giải độc và làm sạch cơ thể. Bổ sung nước cũng giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng và hỗ trợ phát triển chiều cao.
• Ngủ đủ giấc để cơ thể tái tạo mô, phát triển chiều cao và chữa lành các tổn thương. Dành thời gian cố định để ngủ, ngủ ít nhất là 8 giờ mỗi ngày.
• Tránh các chất ức chế tăng trưởng chiều cao như thuốc lá, rượu, bia, ma túy hoặc các chất kích thích khác.
• Tránh tư thế xấu, luôn giữ cho cột sống thẳng để phát triển cấu trúc xương và hỗ trợ phát triển chiều cao.

Kết hợp các bài tập tăng chiều cao cùng kế hoạch ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp và chiều cao. Trao đổi với chuyên gia nếu có bất cứ câu hỏi hoặc thắc mắc nào có liên quan.