Cách tăng hoocmon nam tự nhiên để luôn tràn trề sinh lực

Có nhiều cách tăng hoocmon nam tự nhiên chẳng hạn như thay đổi chế độ ăn uống, thường xuyên tập thể dục, tránh căng thẳng hoặc điều chỉnh tâm lý.

Khi nào cần tăng cường hoocmon nam?

Testosterone là hormone sinh dục nam, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sinh lý của nam giới. Testosterone giúp duy trì khối lượng cơ bắp, sức mạnh, ham muốn tình dục, khả năng sinh sản,…

Thông thường, mức testosterone trong cơ thể sẽ đạt đỉnh ở độ tuổi 20-30 và bắt đầu suy giảm dần theo thời gian. Sau tuổi 40, mức testosterone có thể giảm khoảng 1-2% mỗi năm.

Các dấu hiệu cần bổ sung hoocmon nam:

• Giảm ham muốn tình dục
• Rối loạn cương dương
• Rụng tóc
• Giảm khối lượng cơ bắp
• Mệt mỏi
• Tăng cân
• Giảm mật độ xương
• Suy giảm trí nhớ
• Rối loạn tâm lý

Tìm hiểu thêm: Cách tăng cường sinh lý nam tự nhiên qua ăn uống, tập luyện

7 Cách tăng tăng hoocmon nam tự nhiên

1. Thay đổi chế độ dinh dưỡng

Đối với chế độ dinh dưỡng, nam giới cần cân nhắc và duy trì sự cân đối, chú ý đến lượng calo bổ sung hàng ngày. Xây dựng chế độ ăn hàng ngày đa dạng sẽ có ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ testosterone trong cơ thể. 

Một số loại khoáng chất, vitamin và thực phẩm tốt cho nam giới:

• Vitamin B6: Gạo lức, thịt gia cầm, cá hồi.
• Vitamin B9 (Folate): Rau diếp, lúa mạch, đậu nành.
• Vitamin B12: Thịt gia cầm, cá hồi, trứng.
• Vitamin C: Cam, dâu, cà chua.
• Vitamin E: Hạt nho, hạt óc chó, dầu hạt nho.
• Kẽm: Nấm, thịt nạc, hải sản.
• Magie: Rau xanh, quinoa, hạt bưởi.
• Vitamin D: Tắm nắng thường xuyên trước 8 giờ mỗi sáng. Bổ sung qua thực phẩm như nấm, sữa, nước cam, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá chình, cá mòi…
• Protein: Duy trì năng lượng, làm nguồn nguyên liệu nuôi dưỡng cơ thể. Nên bổ sung thịt bò, thịt gà, các hồi, hạt lanh, hạt chia và một số loại hạt khác.
• Chất béo: Hỗ trợ sản sinh testosterone, đảm bảo sức khỏe cơ thể. Thực phẩm nên sử dụng bao gồm dầu vừng, dầu thực vật, vừng, hạt chia, hạt lanh…
• Carbohydrates: Tối ưu hóa mức testosterone trong cơ thể, có thể bổ sung qua chuối, khoai lang, củ cải đường, việt quất, cam, bưởi, táo…

Nam giới nên duy trì chế độ ăn uống đa dạng và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần bổ sung.

4. Thường xuyên luyện tập thể thao

Các bài tập tăng cường testosterone tự nhiên là những bài tập giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, sức mạnh và sức bền. Điều này có thể giúp kích thích sản xuất testosterone nội sinh, hormone sinh dục nam quan trọng chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng cơ thể, bao gồm:

• Phát triển cơ bắp
• Phát triển xương
• Khả năng sinh sản
• Tăng cường ham muốn tình dục
• Tăng cường tâm trạng
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Các bài tập phổ biến bao gồm:

• Deadlift: Đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn, bao gồm cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới và cơ bắp tay sau.
• Squat: Bài tập này cũng là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp kích hoạt các nhóm cơ tương tự như deadlift.
• Bench press: Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực và cơ tam đầu.
• Overhead press: Bài tập này giúp tăng cường cơ vai và cơ tam đầu.
• Pull-up: Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng trên và cơ bắp tay sau.

5. Hạn chế stress và nồng độ cortisol

Cortisol là một hormone quan trọng của cơ thể, nhưng nếu tăng cao quá mức sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Để giảm cortisol, nam giới cần chú ý đến các yếu tố sau:

• Giảm căng thẳng: Đây là yếu tố quan trọng nhất để giảm cortisol. Nam giới cần tìm cách để thư giãn và giảm căng thẳng, chẳng hạn như tập thể dục, yoga, thiền, nghe nhạc, dành thời gian cho gia đình và bạn bè,…
• Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên là một cách hiệu quả để giảm cortisol. Tập thể dục giúp cơ thể giải phóng endorphins, một loại hormone có tác dụng giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
• Cải thiện giấc ngủ: Giấc ngủ là thời gian cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra melatonin, một loại hormone có tác dụng giảm cortisol. Nam giới nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Hạn chế uống cà phê: Cà phê là một chất kích thích có thể làm tăng cortisol. Nam giới nên hạn chế uống cà phê, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.

Tham khảo thêm: 10 Bài Tập Chữa Yếu Sinh Lý Nam Đơn Giản Mà Hiệu Quả

6. Xây dựng chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Ngủ đủ giấc là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của nam giới, bao gồm cả nồng độ testosterone. Giấc ngủ là thời gian cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone quan trọng, bao gồm testosterone.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ngủ ít có nồng độ testosterone thấp hơn những người ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu cho thấy, những người chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm có nồng độ testosterone thấp hơn 15% so với những người ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

Vì vậy, nam giới nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để duy trì nồng độ testosterone ở mức bình thường và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Một số mẹo giúp nam giới ngủ ngon hơn:

• Tạo thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ, kể cả vào cuối tuần
• Tạo môi trường ngủ thoải mái, tối và yên tĩnh
• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
• Tập thể dục thường xuyên, nhưng tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ
• Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
• Uống trà hoa cúc, tâm sen, atiso trước khi đi ngủ

7. Hạn chế sử dụng các hợp chất tương tự estrogen

Estrogen là hormone sinh dục nữ, nhưng ở nam giới, estrogen cũng có vai trò quan trọng. Tuy nhiên, nếu nồng độ estrogen quá cao có thể làm giảm nồng độ testosterone.

Một số hóa chất có cấu trúc tương tự estrogen có thể ảnh hưởng đến nồng độ testosterone bao gồm:

• BPA: Đây là một chất được sử dụng trong chế tạo nhựa, đặc biệt là nhựa mềm. BPA có thể được giải phóng ra khỏi nhựa khi tiếp xúc với nhiệt độ cao hoặc ánh nắng mặt trời.
• Paraben: Đây là một chất được sử dụng trong bảo quản mỹ phẩm, thực phẩm và một số sản phẩm khác. Paraben có thể xâm nhập vào cơ thể qua da hoặc đường tiêu hóa.
• Các hóa chất có trong một số sản phẩm làm từ nhựa: Một số sản phẩm làm từ nhựa, chẳng hạn như hộp nhựa, khay nhựa, có thể chứa các hóa chất có cấu trúc tương tự estrogen.

Để tránh phơi nhiễm các hóa chất này, nam giới nên:

• Tránh sử dụng các sản phẩm nhựa có thể giải phóng BPA, chẳng hạn như chai nhựa nước uống, hộp đựng thức ăn,…
  Chọn mỹ phẩm không chứa paraben.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm làm từ nhựa.

Có nhiều cách tăng hoocmon nam nhưng tốt nhất nên lựa chọn các phương pháp tự nhiên, hạn chế sử dụng các loại thuốc cường dương để tránh nguy cơ gặp phải các tác dụng phụ nguy hiểm ảnh hưởng sức khỏe.

Có thể bạn quan tâm

• Testosterone là gì? Vai trò của testosterone với nam giới
• 5 loại thực phẩm chức năng cho nam giới khỏe mạnh, sung mãn