10 Bài Tập Khớp Thái Dương Hàm Giúp Giảm Đau Hiệu Quả

Các bài tập khớp thái dương hàm có khả năng cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và phục hồi khả năng vận động của toàn hàm. Không những vậy, việc tập luyện đúng cách còn giúp giảm đau nhức hiệu quả, đem lại sự dễ chịu, thoải mái khi cử động hàm để ăn uống, giao tiếp. Tham khảo ngay X bài tập khớp thái dương hàm đơn giản, dễ thực hiện trong bài viết dưới đây. 

Cơ chế tác động của các bài tập khớp thái dương hàm

Khớp thái dương hàm khớp nối giữa xương hàm dưới với hộp sọ, nằm ở vị trí ngay bên dưới 2 tai trái. Khớp này có chức năng đóng mở hàm, cho phép bạn thực hiện các cử động ăn, nhai, nuốt thức ăn, trò truyện giao tiếp… Do đó, khi có bất kỳ tác động hay tổn thương nào đều gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến cac chức năng này. Và một trong những bệnh lý thường gặp nhất là viêm khớp thái dương hàm (thoái hóa khớp thái dương hàm). 

Đây là bệnh lý răng hàm mặt phổ biến, đặc trưng với những cơn đau nhức khó chịu như đau đầu, đau tai, cứng khớp hàm, có âm thanh lục cục khi nhai nuốt thức ăn… Bệnh lý này không quá nghiêm trọng và có thể được cải thiện thông qua các biện pháp đơn giản như massage, xoa bóp, châm cứu, bấm huyệt hoặc thực hiện các bài tập khớp thái dương hàm. 

Trong đó, các bài tập khớp thái dương hàm là phương án được các chuyên gia răng hàm mặt khuyến khích nên thực hiện thường xuyên. Cách này đem lại một số lợi ích như:

• Giảm mức độ và tần suất xuất hiện các cơn đau nhức tại cơ hàm; 
• Xoa dịu hàm, kéo căng nhẹ nhàng giúp thư giãn; 
• Cải thiện khả năng linh hoạt, thực hiện các cử động trơn tru hơn; 
• Ngăn cho các khớp không phát ra những âm thanh lạ; 
• Hỗ trợ thúc đẩy quá trình phục hồi các tổn thương và lấy lại chức năng của khớp thái dương hàm. 

TOP 10 bài tập giảm đau khớp thái dương hàm hiệu quả

Sau đây là 10 bài tập giảm đau khớp thái dương hàm hiệu quả được các chuyên gia khuyến khích thực hiện thường xuyên. 

1. Bài tập thư giãn hàm

Theo các chuyên gia, để giảm đau khớp thái dương hàm hiệu quả bạn nên ưu tiên chọn các bài tập tập trung làm thư giãn. Khi đạt được hiệu quả này, các cơn đau sẽ nhanh chóng thuyên giảm, đồng thời giúp phục hồi sự khỏe mạnh và chức năng hoạt động của khớp hàm. Sau đây mà một số bài tập thư giãn hàm hiệu quả:

Bài tập tách lưỡi

• Đặt lưỡi lên trên đỉnh miệng, nằm sau răng cửa. 
• Từ từ mở miệng ra để tách hàm răng và thả lỏng thư giãn khớp hàm. 

Bài tập mở miệng một phần

• Đặt lưỡi lên trên vòm miệng, dùng 1 ngón tay đặt tại vị trí khớp thái dương hàm. Còn ngón tay trỏ hoặc ngón tay giữa còn lại của bàn tay đặt lên trên cằm. 
• Sau đó, hơi hạ hàm dưới xuống một nửa rồi đóng lại. Động tác này sẽ tạo ra áp lực nhẹ cho hàm nhưng không gây đau đớn. 
• Thực hiện bài tập này liên tục khoảng 6 lần/ đợt, 1 ngày tập khoảng 5 – 6 lần. 

Bài tập mở rộng miệng

• Giữ lưỡi nằm trên vòm miệng rồi đặt 1 ngón tay lên vị trí khớp thái dương hàm, 1 ngón tay khác của tay bên ngược lại đặt lên trên cằm. 
• Sau đó hạ hàm dưới hoàn toàn, dứt khoát và giữ yên trong vòng vài giây rồi trở về trạng thái thả lỏng ban đầu. 
• Khuyến khích thực hiện bài tập này 6 lần/ ngày, mỗi ngày 6 đợt tập để đạt hiệu quả như mong đợi. 

2. Bài tập tự hoạt động khớp hàm 

Thực hiện bài tập tự hoạt động khớp hàm đem lại hiệu quả giảm đau và khôi phục chức năng ăn nhai, cắn, đóng mở miệng một cách hiệu quả. Đó là nhờ khả năng cho phép các đĩa đệm nhỏ nằm giữa xương hàm và xương thái dương được cử động trượt linh hoạt. Đây là bài tập được sử dụng phổ biến trong các chương trình vật lý trị liệu chứng rối loạn khớp thái dương hàm. 

Cách thực hiện

• Trước tiên, bạn cần rửa tay sạch sẽ bằng xà phòng diệt khuẩn vì tay sẽ được cho vào miệng khi thực hiện. 
• Đặt ngón tay cái vào miệng sao cho đầu ngón tay hướng xuống chạm vào các răng ở dưới. Trường hợp bị đau khớp thái dương hàm bên phải thì dùng tay trái và ngược lại. 
• Các ngón tay còn lại đặt bên ngoài miệng, áp vào ngay vị trí của khớp thái dương hàm. 
• Sau đó, từ từ kéo hàm xuống, chú ý dùng lực nhẹ nhàng và không làm đột ngột vì rất dễ gây ra tổn thương khớp hàm. 
• Giữ nguyên tư thế động tác này trong vòng vài giây thì thả ra, trở về tư thế ban đầu. 
• Lặp lại liên tục 10 lần. 

3. Bài tập vận động hàm bên

Đây là bài tập trị liệu đau khớp thái dương hàm đơn thuần, đem lại hiệu quả giảm đau rõ rệt, giúp người bệnh thoải mái, dễ chịu. Lưu ý, bài tập này cần được thực hiện theo hướng dẫn của các chuyên gia. 

Cách thực hiện

• Rửa tay sạch sẽ trước khi thực hiện.
• Ngồi thẳng lưng trên ghế, áp 2 lòng bàn tay đặt vào vị trí 2 bên xương quai hàm. Những ngón tay còn lại đặt ở hai bên tai. 
• Lòng bàn tay trái đặt lên trên xương hàm, còn lòng bàn tay phải đặt ở phía đối diện ngay phía trên xương thái dương hàm. 
• Bạn dùng một lực vừa phải ấn vào quai hàm trong khi tay còn lại dùng để ổn định phần đầu. Chú ý trong việc dùng lực tay, chậm rãi từ từ để giảm thiểu các chấn thương ngoài ý muốn. 
• Giữ yên động tác này trong vòng vài giây rồi thả lỏng từ từ. Lặp lại động tác này khoảng 7 – 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 

4. Bài tập cằm đôi

Đây là bài tập giảm đau khớp thái dương hàm cực kỳ đơn giản, dễ thực hiện và thành công ngay trong lần tập đầu tiên. 

Cách thực hiện

• Bạn ngồi trên ghế hoặc đứng, giữ cho cổ và lưng thẳng. 
• Từ từ đưa cằm ra phía sau giống như tạo thành hình cằm đôi. 
• Giữ tư thế này trong vòng 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. 
• Lặp lại liên tục 10 lần cho mỗi lần tập để đạt hiệu quả tốt nhất. 

5. Bài tập chuyển động hàm về phía trước

Cũng tương tự như bài tập chuyển động hàm sang hai bên, khi di chuyển hàm liên tục có nhịp về phía trước sẽ giúp kích thích các cơ khớp liên quan, trong đó có khớp thái dương hàm chắc khỏe, hoạt động trơn tru hơn, hạn chế phát sinh đau nhức. 

Cách thực hiện

• Dùng một vật có đường kính khoảng 2cm đặt vào vị trí giữa 2 hàm răng. 
• Bắt đầu di chuyển hàm nhẹ nhàng về phía trước sao cho hàm răng dưới có độ nhô về phía trước nhiều hơn so với hàm răng trên. 
• Khi đã tập quen, hàm hoạt động khá trơn tru thì đổi bằng vật có kích thước lớn hơn để tăng hiệu quả. 

6. Bài tập chuyển động hàm sang hai bên

Bài tập này có khả năng giải phóng áp lực tại hệ thống cơ khớp, từ đó giảm đau khớp thái dương hàm nhanh chóng. Đồng thời, thường xuyên thực hiện bài tập chuyển động hàm sang hai bên còn giúp kích thích quá trình trao đổi dịch khớp, thúc đẩy cơ chế tự sản sinh dịch mới, bôi trơn khớp và duy trì sự linh hoạt khi thực hiện chức năng. 

Cách thực hiện

• Dùng một vật tròn nhỏ (bút bi, chiếc đũa…) với đường kính khoảng 2cm đặt vào vị trí giữa răng cửa, cắn hai hàm trên dưới lại với nhau để giữ đồ vật lại. 
• Tiếp theo thực hiện đẩy hàm sang 2 bên, thao tác liên tục cho đến khi cảm thấy cơ hàm hoạt động trơn tru thì có thể đổi sang vật có đường kính lớn hơn. 
• Thực hiện bài tập này đều đặn nhiều lần trong ngày, mỗi lần tập liên tục khoảng 5 – 10 lần. 

7. Bài tập duỗi cơ bằng động tác cười

Bài tập này rất đơn giản, dễ tập và đem lại hiệu quả giảm đau khớp thái dương hàm. Đồng thời, giải tỏa những căng thẳng trên cơ mặt, hàm trên, hàm dưới và cổ, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện các cử động ăn nhai, giao tiếp. 

Cách thực hiện

• Đầu tiên bạn mở miệng rộng ra hết mức có thể giống như đang cười mà vẫn trong trạng thái dễ chịu, không gây đau nhức hay căng cứng miệng. 
• Sau đó, mở hàm thêm khoảng 5cm nữa nhưng thực hiện từ từ và hít vào thật sâu bằng miệng rồi nhẹ nhàng thở ra. 
• Thả lỏng cơ mặt trở về trạng thái ban đầu. 
• Thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần/ đợt và luyện tập đều đặn mỗi ngày. 

8. Bài tập đối kháng miệng

Nhóm bài tập đối kháng miệng có khả năng tăng cường sức mạnh vùng cơ xương hàm, giảm đau và phục hồi phạm vi vận động của nhóm khớp này. Các chuyên gia nhận định các bài tập này còn có tác dụng phòng ngừa loạn chức năng khớp thái dương hàm do stress. 

Khi mở miệng

• Nắm bàn tay lại và dùng phần bên của ngón tay trỏ đặt lên cằm. 
• Sau đó từ từ mở miệng ra và dùng lực tay để đối kháng lại.
• Giữ yên trong khoảng 3 – 6 giây rồi ngậm miệng lại từ từ. 
• Mỗi lần thực hiện từ 5 – 10 lần để đạt hiệu quả tốt. 

Khi ngậm miệng

• Dùng một lực nhẹ của 2 bàn tay bóp chặt cằm. 
• Sau đó mở miệng ra từ từ rồi ngậm lại trong khi ngón tay dùng lực kháng lại. 
• Thực hiện bài tập này từ 5 – 10 lần để đạt hiệu quả rõ rệt. 

9. Bài tập tăng cường cơ hàm

Theo rất nhiều nghiên cứu, việc tăng cường các nhóm cơ ở hàm hoàn toàn có thể hỗ trợ tốt cho sự linh hoạt khi cử động của khớp, giảm đau nhức khớp thái dương hàm và phòng ngừa các rủi ro có liên quan.

Bên cạnh đó, vì cơ hàm được gắn liền với xương đòn và xương ức nên việc thực hiện các bài tập tăng cường cơ hàm còn giúp giảm tình trạng đau vai gáy, đau cổ hiệu quả. Không những vậy, việc tập luyện thường xuyên còn giúp xương quai hàm của bạn lộ rõ hơn, tăng tính thẩm mỹ. 

Cụ thể một số bài tập sau đây:

Bài tập đẩy cằm

• Bạn ngồi thẳng lưng, miệng hóp lại, đẩy hàm dưới hướng ra ngoài và nâng môi dưới lên. 
• Khi thực hiện động tác này bạn sẽ cảm nhận sự căng nhẹ ở cằm và xương quai hàm. 
• Để yên tư thế này trong vòng 10 – 15 giây rồi thả lỏng thư giãn. 
• Thực hiện bài tập này liên tục trong 15 lần/ hiệp, ít nhất 3 hiệp/ lần tập.  

Bài tập gập cổ

• Bạn nằm ngửa trên giường và thả lỏng cơ thể. 
• Đưa lưỡi lên trên ép chặt vào vòm miệng. 
• Sau đó cố gắng đưa cằm chạm vào ngực rồi dùng lực nâng đầu khỏi giường, cách khoảng 4 – 5cm. Lưu ý chỉ nâng đầu, không nâng bụng hay cố gắng đưa cằm ra ngoài. 
• Thực hiện bài tập này 10 lần/ hiệp và tối đa 3 hiệp/ ngày. 

Bài tập chuyển động lưỡi

• Đặt lưỡi lên trên vòm miệng, nằm ở ngay phía sau răng. 
• Nhấn vào lưỡi để đóng vòm miệng lại và làm căng khớp thái dương hàm. 
• Ngân nga một giai điệu bài hát nào đó hoặc tạo ra âm thanh rung động trong thanh quản. Thao tác này giúp kích hoạt các cơ xương quai hàm, tăng độ chắc khỏe. 
• Thực hiện liên tục 15 lần/ hiệp, mỗi lần tập ít nhất 3 hiệp. 

Bài tập nguyên âm

• Bạn ngồi thẳng người, mở to miệng sau đó nói từ “O”, tiếp theo là từ “E”.
• Khi phát ra từ chú ý phải phóng đại âm thanh này và lưu ý không để các răng chạm vào nhau. 
• Thực hiện bài tập này 15 lần/ hiệp, mỗi lần tập ít nhất 3 hiệp. 

10. Bài tập toàn thân

Bên cạnh những bài tập trực tiếp tại hàm, các chuyên gia cho biết một số tư thế toàn thân nhất định cũng có thể tác động đến khớp thái dương hàm, cơ hàm và cơ nhai. Do đó, chỉ cần bạn chủ động điều chỉnh thay đổi một số tư thế sao cho đúng sẽ giúp giảm bớt áp lực đang đè nén, giải phóng áp lực và giảm đau nhức, ngăn ngừa các nguy cơ gây rối loạn. 

Cụ thể một số bài tập điều chỉnh tư thế và body toàn thân giúp giảm đau khớp thái dương hàm như sau:

• Căng cơ cổ: Người bệnh đứng thẳng người, hai tay khoanh trước ngực. Sau đó từ từ kéo căng cổ từ bên này sang bên kia, từ trước ra sau. Duy trì tư thế trong vài giây để cơ cổ căng ra rồi trở về tư thế ban đầu. 
• Duỗi thẳng: Đây là bài tập rất quen thuộc được nhiều người áp dụng để cải thiện cơn đau nhức do viêm khớp thái dương hàm gây ra. Bạn đặt lên đỉnh đầu 1 quyển sách và di chuyển nhẹ nhàng sao cho sách không rơi xuống. Khi thực hiện bài tập này, vai của bạn sẽ giảm bớt sự chùng xuống và được đẩy ra sau. Đồng thời giữ cho cột sống luôn thẳng hàng, giảm đau mỏi vai gáy, phòng ngừa các bệnh lý về cột sống, thoát vị đĩa đệm… 
• Tư thế ngồi thẳng: Bạn ngồi thẳng trên một chiếc ghế có lưng tựa và áp sát lưng vào ghế. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay khi đang làm việc, học tập để hỗ trợ lưng thẳng, duy trì đúng tư thế, hạn chế khom lưng về phía trước. 
• Các kỹ thuật thư giãn: Một số bài tập yoga, thiền định hoặc thái cực quyền… đều là những kỹ thuật giúp thư giãn tổng thể, xua tan căng thẳng và cải thiện mức độ căng của các cơ. Đặc biệt, những kỹ thuật này còn hỗ trợ tốt trong việc giảm đau khớp thái dương hàm, thư giãn xương quai hàm và toàn bộ khuôn mặt. 

Lưu ý khi thực hiện các bài tập kiểm soát đau cơn đau thái dương hàm 

Việc thực hiện các bài tập khớp thái dương hàm thường chỉ mang tính chất hỗ trợ và không thể đem lại hiệu quả rõ rệt ngay tức thì. Do đó, người bệnh cần hết sức lưu ý về điều này để không đặt kỳ vọng quá cao và chủ động kết hợp thực hiện các biện pháp giảm đau khác hiệu quả và an toàn hơn.

Lưu ý về cách tập luyện

Để đem lại hiệu quả tối ưu khi thực hiện các bài tập khớp thái dương hàm, người bệnh cần tuân thủ thực hiện theo hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo tập đúng cách. Và dưới đây là một số lưu ý bạn cần biết: 

• Nếu bạn đang bị viêm khớp thái dương hàm trong giai đoạn đau nhức dữ dội thì không nên thực hiện các bài tập này ngay. Tốt nhất nên đợi đến khi cơn đau được cải thiện mới bắt đầu tập luyện để tránh làm tăng nặng mức độ viêm của khớp thái dương hàm. 
• Việc tập luyện cần có quy trình cụ thể, đầu tiên khi mới bắt đầu nên tập chậm rãi, từ thấp lên cao. Trong vài ngày đầu việc tập luyện có thể hơi khó khăn và gây đau nhức nhẹ. Đến khi quen dần cơn đau sẽ được cải thiện rõ rệt. Ngược lại, nếu triệu chứng đau nhức không thuyên giảm và ngày càng có xu hướng tăng nặng tốt nhất nên dừng tập và trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn lại. 
• Khi tập cần duy trì trạng thái tinh thần thoải mái, thư giãn nhất có thể để đạt hiệu quả giảm đau tối đa. 

Kết hợp thực hiện các cách giảm đau đơn giản khác

Trong những trường hợp cần thiết, bác sĩ sẽ đề xuất cho bệnh nhân bị đau khớp thái dương hàm kết hợp thực hiện một số giải pháp giảm đau khác như: 

• Chườm ấm để tăng cường quá trình lưu thông máu, hỗ trợ giảm đau; 
• Chườm đá lạnh cũng là một cách hay giúp hỗ trợ kiểm soát cơn đau nhức khớp thái dương hàm;
• Dùng dụng cụ điều chỉnh hàm; 
• Dùng máng bảo vệ miệng để ngăn ngừa nghiến răng, nghiến hàm khi ngủ; 

Trên đây là gợi ý 10 bài tập khớp thái dương hàm đơn giản nhưng đem lại hiệu quả giảm đau đáng kể. Đặc biệt giải pháp này còn rất an toàn, hạn chế việc dùng thuốc giảm đau quá nhiều gây hại cho cơ thể và hỗ trợ phục hồi chức năng của khớp thái dương hàm tốt. Lưu ý việc tập luyện cần được thực hiện theo hướng dẫn và theo dõi sát sao của chuyên gia để đảm bảo đem lại hiệu quả như mong đợi, hạn chế rủi ro.

Có thể bạn quan tâm

• 5 Loại Thuốc Đặc Trị Viêm Khớp Thái Dương Hàm Tin Dùng
• Trật Khớp Thái Dương Hàm Là Do Đâu? Giải Pháp Xử Lý